Cómo aumentar los hombros con pesas

Los hombros son una de esas partes del cuerpo a las que no prestamos atención cuando estamos en el gimnasio. Los brazos, abdominales y piernas son más llamativos por lo que en ocasiones dejamos fuera los hombros, creando así una figura poco favorecedora. Si quieres lograr hombros más musculosos, a continuación explicamos cómo conseguir hombros más grandes con, pero recuerde que nunca debe concentrarse en un solo grupo de músculos si desea evitar una desproporción o una lesión.

1. El primer ejercicio que recomendamos encarecidamente para hombros más grandes es el militar imprenta. De pie o sentado en un banco, con los brazos paralelos a tus hombros, agarra la barra y súbela desde los hombros para extender completamente tus brazos.

Debe comenzar el ejercicio de prensa militar levantando la barra desde el frente de su cara, pero puede hacerlo desde atrás (desde detrás de su hombro). En ambos casos, cuanto más cierras las manos, más funcionan los tríceps, y a medida que las abres trabajas el trapecio. En cualquier caso, estarás ejercitando tus hombros.

Haz 3 series de 6 prensas cada una, asegurándote de descansar durante 60 minutos .

2. Una variante del anterior es hacer el mismo ejercicio pero utilizando mancuernas. La prensa con mancuernas sentado se considera una de las mejores ejercicios para hombros.

Para hacer este ejercicio, se sienta con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Concéntrese en controlar el ascenso y la caída, inhalando mientras sube y exhalando mientras los baja. Un error común es mover el torso, trate de evitar hacer esto.

Nuevamente, haz 3 series más de 6 repeticiones con 60 segundos de descanso entre ellas.

3. Ahora nos enfocamos en el deltoides frontales y laterales, un ejercicio donde también usamos barras o mancuernas. Párese con las rodillas ligeramente dobladas (esto es vital para la estabilidad) y una barra o mancuerna en cada mano. Doble ligeramente los codos para evitar problemas y levante los codos a la altura de los hombros. Trate de no empujar el resto de su cuerpo con los hombros, trate de controlar la subida y la bajada.

4. A trabaja tus deltoides traseros puede hacer un ejercicio similar al ejercicio anterior pero acostado boca abajo en el banco (idealmente con una inclinación de 90 grados, pero puede inclinar el banco ligeramente si lo encuentra demasiado difícil). Con una barra o mancuerna en cada mano las subimos hasta la altura de los hombros. Será difícil hacer esto, así que use un poco menos de peso. Quizás en la primera repetición tenga dificultades para levantar las pesas para poder ayudarse a sí mismo empujándose hacia arriba, pero solo haga esto cuando sea estrictamente necesario.

Haz 3 series de 10 repeticiones descansando durante 60 segundos entre series.

5. Otro gran ejercicio para tus hombros es el elevación frontal con mancuernas. Esto resolverá sus deltoides medial y posterior, que no debe perderse. Para ello, sujete una mancuerna de una de sus puntas con ambas manos. Con la espalda recta, levante la mancuerna de abajo hacia el frente de su pecho, sin doblar los brazos. Baja la mancuerna una vez más y repite.

Haz 3 series de 10 repeticiones mientras descansas 60 segundos entre series.

6. Si hay monitores en tu gimnasio no dudes en pedirles su consejo sobre estas posiciones, tu técnica, peso o número de series y repeticiones que debes realizar; pero con estos ejercicios generalmente podemos seguir una rutina que incluye 4 series de 8 a 12 repeticiones cada uno sin ningún problema.

En términos de peso, comience liviano para familiarizarse con los elementos técnicos y una vez que los domine, puede comenzar a agregar peso adicional. En te contamos sobre con qué frecuencia puede aumentar el levantamiento de pesas.

7. Además de estos ejercicios para tener hombros más grandes hay otros que pueden ayudarnos a ganar peso. Entre los más habituales se encuentran los press de banca o de pecho, especialmente los inclinados que tienen mayor impacto en los hombros.

Flexiones, levantamiento de pesas, ejercicios clean y jerk, trabajo del trapecio, remo... Todos estos ejercicios también nos ayudarán a que los músculos de los hombros sean más grandes, que es lo que queremos.

• Recuerda desarrollar el resto de tus músculos para evitar la forma de V, que es muy poco favorecedora y solo hará que sea obvio que estás haciendo ejercicio.