Cómo prevenir la fatiga muscular

Eres una persona activa? Amas el deporte pero tal vez te cansas demasiado, demasiado pronto? Si sientes peso en tus músculos, tu respiración se acelera y terminas abandonando los ejercicios nada más empezar a hacer tu rutina, probablemente sea porque sufres de fatiga muscular. Es muy común entre quienes inician por primera vez el entrenamiento físico.

Para que no sienta que quiere darse por vencido antes de comenzar realmente, aquí en queremos mostrarle cómo prevenir la fatiga muscular y ayudarte a hacer deporte de la mejor forma posible.

1. Necesitas entender qué factores causan este problema y cuáles son sus síntomas así que estás seguro de que sufres de fatiga muscular.

Una de las principales causas de la fatiga es ejercicio excesivo. Ya sea que levantemos demasiado peso o llevemos nuestro cuerpo al límite, nuestros músculos eventualmente gritarán para detenerse.

Otra explicación de la fatiga muscular es que no hidratamos ni nutrimos nosotros mismos lo suficiente o correctamente. Si no proporcionamos a nuestro cuerpo las necesidades diarias, no podremos restaurar toda la energía que necesitamos para funcionar al máximo de nuestras capacidades.

Cualquiera sea la causa de la fatiga muscular, el sintomas son los mismos: sensación de cansancio (incluso cuando se realiza una actividad simple y ligera), sensación de pesadez en los músculos e incluso algo de dolor, respiración y frecuencia cardíaca anormales, movimientos descoordinados y deseo impetuoso de darse por vencido y simplemente ir a descansar.

En OneCómo.com tambien te enseñamos cómo deshacerse del dolor muscular de aparición tardía.

2. Lo primero que debes hacer es moderar tu entrenamiento. Para evitar la fatiga muscular debes ejercitarte en sesiones intensas pero cortas. No es recomendable realizar ejercicios de fuerza intensos (como levantamiento de pesas) durante más de una hora. Esto dependerá de cada persona; lo ideal es visitar a un médico o formador experto que pueda asesorar de forma individual y según nuestras características.

Recuerda que no importa cuánto tiempo hagas ejercicio, las hormonas análogas que aumentan la masa muscular solo se liberarán durante los primeros 60 minutos aproximadamente. El los músculos se recuperarán y fortalecerán mientras duerme, así que no te esfuerces excesivamente en vano.

3. Prevenir la fatiga muscular es mucho más fácil si nosotros estirar correctamente antes y después de hacer ejercicio. Muchas personas suelen pasar por alto el estiramiento por pereza o porque no saben lo importante que es este paso para evitar lesiones innecesarias. Hay quienes simplemente no pueden soportar el dolor de estirarse, pero tienes que aguantar aunque sea por unos segundos!

No estirar o no hacerlo correctamente provoca la aparición de un dolor muy molesto en los músculos durante las horas o días posteriores al entrenamiento. Esto sucede porque sus músculos se debilitan y pierden la capacidad de recuperar la posición inicial del ejercicio. Recordar: el músculo elástico es un músculo fuerte. Además de prevenir la fatiga muscular, el estiramiento evitará otras lesiones como contracciones o roturas.

Si quieres saber más sobre los beneficios del estiramiento visita nuestro artículo sobre cómo aliviar los nudos musculares y los calambres.

4. Cuando termine su ejercicio y se haya estirado correctamente, saltar en la ducha! Un chorrito de agua fría y luego tibia justo después de la actividad deportiva ayudará a que sus músculos se recuperen rápidamente.

Si tu gimnasio tiene piscina también es muy buena opción: nadar suavemente durante unos 10 o 15 minutos hará que tus músculos se relajen y evitará la fatiga. Sin embargo, recuerda volver a estirarte cuando salgas del baño.

5. Beba mucha agua durante su entrenamiento. Mantén tu cuerpo bien hidratado y mantendrá tus músculos activos. Puedes beber agua o bebidas deportivas durante todo el tiempo que entrenas, pero tómatelo con calma, en pequeños sorbos.

Cuando aparece la sed, es señal de que el cuerpo se siente deshidratado. Los líquidos no podrán ayudar regular la temperatura corporal y tu cuerpo gastará más energía para hacerlo. Esto provoca un esfuerzo excesivo que, en consecuencia, provocará fatiga muscular.

6. Come apropiadamente. Este consejo es útil para casi todas las aflicciones que puede sufrir un ser humano, y la fatiga muscular no es una excepción. Como hemos dicho, beber agua o bebidas deportivas es muy importante. También puede probar el té verde; como antioxidante, reduce la fatiga muscular y mental. La limonada es otra buena opción: hidratará tu cuerpo y lo nutrirá con mucha vitamina C, antioxidantes y agentes desintoxicantes.

90% de la composición de un tomate es agua, por lo que es un alimento ideal para prevenir la fatiga muscular. Verduras de hoja verde son ricas en hierro y zinc y oxigenan nuestro organismo, al igual que el ajo y la cebolla (el ajo también tiene propiedades antiinflamatorias). Combine el ejercicio con una buena dieta rica en semillas de calabaza, almendras o nueces en general para un rendimiento perfecto.

7. Esto es cómo prevenir la fatiga muscular. Si tienes algún consejo o duda, cuéntanoslo en la sección de comentarios.