Ejercicios para levantar los glúteos

El ejercicio cardiovascular es ideal para ayudar a quemar calorías, azúcar y, si se hace bien, ayudar a quemar grasa. Pero cuando se trata de tonificar, levantar y aumentar el volumen ejercicios de resistencia - con y sin peso - son más apropiados. Éstos, entonces, son la mejor opción para levantar glúteos y aportan firmeza.

Para conseguir este efecto es importante trabajar los tres músculos que componen esta zona: el glúteo mayor, medio y menor. A continuación compartimos contigo nuestras sugerencias para que puedas trabajar estos músculos y conseguir el trasero que deseas.

Las sentadillas son básicas en cualquier rutina en la que pretendas trabajar glúteos y piernas. Al hacer estos trabajamos el glúteo mayor y medio junto con los cuádriceps o los muslos, lo que lo convierte en un ejercicio completo.

Para una máxima efectividad lo mejor es colocar una barra de 12 o 15 kilos detrás del cuello, aumentando la dificultad al levantarse y haciendo que los músculos trabajen más en la subida. Alinea los pies y desciende sacando los glúteos y asegurándote de que tus rodillas nunca pasen la punta de tus pies, luego vuelve a subir para volver a la posición inicial.

Empezar con 4 series de 15 repeticiones, descansando un minuto entre cada serie. Posteriormente puedes aumentar a 20 repeticiones, descansando solo 20 segundos y aumentando el peso.

Las estocadas o zancadas son un elemento básico para quemar grasa en las piernas y tambien conseguir glúteos más levantados y tonificados. Con estos trabajamos el glúteo mayor y cuádriceps, fortaleciendo notablemente las piernas.

Coloque una pierna hacia adelante asegurándose de que la rodilla no exceda la punta de los dedos de los pies, luego estire la otra pierna hacia atrás y hacia abajo manteniendo la espalda recta. Levántate y vuelve a la posición original. Si desea trabajar de manera más eficiente, puede usar una mancuerna para aumentar el peso al levantarse.

Comience con 4 series de 15 repeticiones descansando un minuto entre cada repetición. Cuando ganes resistencia aumenta el número de repeticiones y reduce el tiempo de descanso.

Esta ejercicio para levantar glúteos parece demasiado fácil de ser útil, pero si lo prueba, sentirá que los músculos se queman, anunciando su efectividad. Con esta sencilla alternativa trabajarás la musculatura de la pantorrilla y los glúteos.

Debes tomar una barra de 12 o 15 kilos para asegurar una mayor efectividad y colocarla detrás de tu cuello, o también puedes usar mancuernas si lo prefieres para controlar mejor tu equilibrio. Camine de puntillas y vuelva a la posición original 25 veces, haciendo 4 series de esta cantidad. Se recomienda un descanso de un minuto entre cada serie como máximo.

Los elevadores de piernas hacia los lados y hacia atrás son la combinación perfecta porque nos permiten trabajar el glúteo mayor y medio con gran efectividad. Ambos ejercicios se realizan acostados sobre una colchoneta.

Para los levantamientos traseros, apóyese sobre las manos y las rodillas y levante una pierna hacia atrás manteniendo la rodilla doblada. Realiza 4 series de 15 repeticiones en cada pierna, alternando entre estas.

Para los levantamientos laterales, acuéstese de costado sobre la colchoneta, estire la pierna superior y levántela hacia los lados tanto como pueda. Realice 4 series de 15 repeticiones en cada pierna; Si le resulta más cómodo, este ejercicio también se puede realizar de pie.

Otra excelente elección entre ejercicios para levantar glúteos que puede combinar con lo anterior es levantar la pelvis, trabajar el glúteo mayor y el bíceps femoral o la parte posterior del muslo.

Mantenga esta posición durante 30 segundos, vuelva a la posición original y descanse durante un minuto, luego repita 3 series más. Idealmente, con el tiempo, debería poder mantener esta posición sin agacharse durante un minuto entero. También es muy bueno para conseguir una mejor postura.

El beneficios de los pasos son notorios, y no de forma gratuita: Subir y bajar un escalón continuamente nos hace trabajar los músculos de las piernas en su totalidad, especialmente los glúteos.

Para realizar este ejercicio se recomienda utilizar un escalón, pero si no tienes uno a mano puedes optar por un silla o mueble bajo, siempre prestando atención para no caer. Cuanto mayor sea, mayor será la dificultad, tenlo en cuenta. Sube al escalón con una pierna. Luego se levantará la pierna que está en el piso para subir el escalón o la silla con la rodilla doblada; esto aumentará el trabajo realizado.

Haz 4 series de 15 repeticiones en cada pierna.

Este ejercicio, como las sentadillas, es clave para trabajar el glúteo mayor y el bíceps femoral o parte posterior de los muslos. Tendrás que levantar una barra de 12 o 15 kilos (o cualquier peso con el que puedas trabajar) sacando los glúteos y bajándote para agarrar la barra, luego sube, aguanta unos segundos y luego repite el movimiento hacia abajo para soltar el bar.

Realiza 4 series de 15 repeticiones descansando un minuto entre series. A medida que ganes resistencia, aumenta el peso y el número de repeticiones.

• No trabaje estos músculos todos los días, como cualquier otro músculo, eventualmente se cansarán y dejarán de funcionar adecuadamente. Lo ideal es entrenar tus glúteos 3 veces a la semana, dejando siempre un día entre cada entrenamiento. Recuerda no olvidar tu espalda y hombros.

• Complementa el trabajo que realizas en esta área con actividades cardiovasculares que también te puedan ayudar, como subir escaleras, saltar, correr o nadar.

• Varíe su rutina de ejercicios de levantamiento de glúteos para no aburrirse; las opciones son muchas y descubrir diferentes alternativas siempre es una buena forma de mantenerse motivado

• El ejercicio implica perseverancia: Si quieres ver resultados, no dejes de trabajar hasta conseguir lo que quieres.

• No olvides aumentar el peso y la intensidad de los ejercicios de forma paulatina, solo así tus músculos se mantendrán trabajando y no te acostumbrarás a la actividad física.

Si tienes algún consejo o idea sobre ejercicios para levantar glúteos, cuéntanos en la sección de comentarios!

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