Cómo hacer ejercicios hipopresivos

Los ejercicios hipopresivos fueron desarrollados por Marcel Caufriez, un médico que concluyó que en determinadas circunstancias, ejercicios abdominales centrales estándar podría resultar en problemas de incontinencia o disfunción sexual. Al notar una diferencia en la respiración del diafragma en el área pélvica, su conclusión fue que bajar la presión en el abdomen podría aumentar la tonalidad y fortalecer los músculos centrales. Hacerlo reduciría la probabilidad de incontinencia y otras complicaciones de los tratamientos tradicionales ejercicios del suelo pélvico. El objetivo es el mismo que los abdominales tradicionales (i.mi. reduciendo la grasa del abdomen) minimizando los riesgos mencionados anteriormente. oneCOMO tiene la guía paso a paso para mostrarte calor para hacer ejercicios hipopresivos.

1. Para seguir el método hipopresivo, debe cuidar su postura y respiración. Como los ejercicios hipopresivos funcionan para reducir la presión en el área abdominal, a veces se denominan ejercicios de baja presión y se creó una técnica conocida como fitness de baja presión utilizando ejercicios hipopresivos como base. A diferencia de otros ejercicios de fuerza abdominal y central, los ejercicios hipopresivos utilizan la propia respiración como base fundamental para fortalecer la zona. Usar el diafragma durante la respiración para ejercitar estos músculos también puede disminuir la posibilidad de ciertas afecciones, como hernias, ya que no ejerce tanta tensión física.

Una vez el posturas que se explican a continuación se han adoptado, debe inhalar por la nariz y exhalar por la boca con calma trabajar el diafragma. Notarás que esto hará que tu abdomen se contraiga y tu pecho se expanda, algo que no sucedería normalmente. Esto se debe a que estás trabajando tu diafragma gracias a las posturas que te explicamos a continuación.

Una de las razones por las que la respiración diafragmática fortalece más el abdomen se debe a las fibras musculares de contracción lenta. Las fibras musculares de contracción lenta son tipos de músculos que son más eficientes en el uso de oxígeno y, por lo tanto, nos ayudan a resistir y prevenir la fatiga. Es una combinación de respiración diafragmática y apnea que ayuda a conseguir este efecto. La apnea es una interrupción de la respiración (algo que puede ser peligroso si ocurre durante el sueño) y contener la respiración durante los ejercicios hipopresivos tonificará los abdominales y elevará los órganos internos. Esto contrae el músculo del piso pélvico mientras disminuye la presión ejercida sobre ellos.

Después de inhalar profundamente, debe exhalar mientras expande la caja torácica al mismo tiempo. Esto es contrario a la intuición, ya que normalmente sucede lo contrario al exhalar. Después de la exhalación, pero con la caja torácica aún expandida, se realiza la apnea (cese temporal de la respiración) y los ejercicios hipopresivos ejercen su presión reducida sobre el abdomen y la zona pélvica. Esto le da al abdomen su característica barriga contraída y apariencia de caja torácica expandida. Una vez que aprenda estos conceptos básicos, puede usar una variedad de movimientos diferentes para fortalecer el abdomen, el área pélvica y el perineo.

2. Antes de adentrarnos en nuestras diferentes técnicas hipopresivas, detallaremos algunas de las ventajas este tipo de ejercicio de baja presión puede dar:

• Prevenir el prolapso: fue durante el examen de una paciente con prolapso uterino que el Dr. Caufriez descubrió la importancia de respirar desde el diafragma. Un prolapso es cuando un órgano se cae o se sale de su lugar habitual. Hacer ejercicio después del nacimiento puede llevar a que las mujeres sufran prolapso, ya que una tensión adicional en un área ya tensa puede provocar un prolapso uterino o incluso rectal. Como los ejercicios hipopresivos no ejercen tanta presión sobre estas áreas, algunos médicos lo recomiendan como una forma alternativa de hacer ejercicio después del parto.

• Mejora la respiración y la función respiratoria: la respiración profunda y la expansión del pecho de los ejercicios hipopresivos pueden ayudar a la función respiratoria general.

• Disminuye la cintura: puede ser útil para quienes están en un programa de pérdida de peso, ya que se sabe que la práctica continua junto con una dieta equilibrada reduce la cintura.

• Prevenir la incontinencia: la incontinencia puede ocurrir por numerosas razones, pero también se ve agravada por la edad. Es por esto que los ejercicios hipopresivos pueden ser útiles para que los practiquen los de edad avanzada, ya que ayuda a prevenir fugas.

• Mejorar la postura y prevenir la hernia: los ejercicios hipopresivos ayudan con los músculos posturales sin forzar los músculos lumbares que pueden causar hernias.

• Mejora la función y el rendimiento sexual: al igual que entrenar las piernas puede convertirte en un mejor corredor, entrenar con ejercicios hipopresivos puede generar un tono muscular en el área vaginal, lo que puede generar un mayor placer durante las relaciones sexuales.

Técnicas de ejercicio hipopresivo

Ahora, le mostraremos un ejercicio hipopresivo sencillo que le ayudará tonifica tu abdomen y lucirlo firme y sin grasas. Aquí tienes una guía paso a paso para hacerlo correctamente:

1. Ponte de pie con los pies totalmente paralelos entre sí.
2. Flexionando las rodillas, pon tus manos sobre ellas.
3. Mueva la barbilla hacia el cuello y deje que el peso de su cuerpo caiga sobre sus pies.
4. Respire profundamente tratando de abrir su caja torácica tanto como sea posible. Aguante la respiración durante 10 segundos entre cada inhalación y exhalación.

Lo mejor que puedes hacer es intentar 3 series de respiraciones y luego, continúe con el siguiente ejercicio hipopresivo que lo mantendrá trabajando en el área.

4. El siguiente ejercicio que puede incorporar a su rutina de ejercicios hipopresivos se llama "ejercicio de tabla". Este es un método en el que trabajan los músculos del abdomen, la espalda, los glúteos, las piernas y todo el cuerpo. De hecho, este es un ejercicio muy popular entre las personas que quieren esculpir su cuerpo tanto como sea posible.

1. Ve a cuatro patas apoyando el cuerpo en el suelo con los antebrazos y la punta de los dedos de los pies. Los codos deben estar en línea paralela con los hombros y la espalda debe estar relajada para evitar lesiones.
2. Asegúrese de que su cuerpo esté en una línea perfecta y mantenga esta posición. Tu cuerpo debe estar paralelo al piso con tus abdominales completamente estirados.
3. Mantenga la posición durante 5 minutos respirando profundamente.

Si es la primera vez que haces este ejercicio hipopresivo, te recomendamos que empieces a practicar de forma progresiva. Sostenga por 2 minutos, descanse por 1 e intente 2 minutos más. Cuanto más tiempo puedas mantenerte en esta posición, más tonificados estarán tus abdominales. Esta forma más lenta de ejercicio aumentará las fibras musculares lentas y mejorará la resistencia.

Foto: rougeframboise.com

5. Ahora te vamos a mostrar otro ejercicio hipopresivo que se conoce como "el Taylor". Para hacer este ejercicio, siga estos pasos:

1. Siéntate en el suelo con las piernas dobladas.
2. Mantenga la espalda recta y coloque los brazos en las caderas.
3. Empiece a respirar profundamente, conteniendo la respiración durante diez segundos después de inhalar y exhalar cada vez.

Tres series de este ejercicio te ayudarán a trabajar tus abdominales. Esto también es un gran ejercicio hipopresivo posparto ya que puede ayudar a tonificar su cuerpo después de los efectos relajantes del embarazo y el parto.

6. El último ejercicio que te proponemos te ayudará trabaja en tus abdominales gracias a la respiración hipopresiva. En este caso, debe acostarse en el suelo:

1. Acuéstese boca arriba, flexionando ligeramente las rodillas.
2. Los talones deben estar apoyados en el piso mientras que el resto del pie debe estar levantado (esto se conoce como dorsiflexión).
3. Flexiona los brazos y colócalos a la altura de tu estómago, mirando hacia arriba.
4. Auto-alarga y empuja tu barbilla hacia tu cuello.

7. Para realizar correctamente los ejercicios hipopresivos debes tener en cuenta algunas cosas para que puedas conseguir la posición y la técnica adecuadas en casa. Repasemos el vocabulario del método hipopresivo:

Auto-alargamiento

Estire la espalda tanto como sea posible, poniendo fuerza en sus huesos y músculos, como si quisiera crecer más alto.

Grosero

Empuja la barbilla hacia abajo, como si quisieras tocarte la garganta con la barbilla. Esto te permitirá estirar tu columna vertebral y lograr la posición básica para hacer ejercicios hipopresivos.

Respiraciones profundas

También es fundamental respirar profundamente, sintiendo cómo tus pulmones se llenan de aire por completo. Debes mantenerlos llenos durante unos 10 segundos aproximadamente.

Apnea

Este es el momento en que exhalamos aire. Debe hacerse de manera lenta y uniforme hasta que sienta que sus pulmones están completamente vacíos y no queda aire.

Metiendo el abdomen

Es fundamental meter el abdomen hacia adentro, como si estuvieras escondiendo el estómago para hacer estos ejercicios. De esta manera separamos nuestras costillas y ejercitamos los músculos del estómago.

• Es recomendable acudir a un profesional antes de realizar ejercicios hipopresivos. La técnica es complicada y puede provocar lesiones si se hace mal.