Cómo hacer sentadillas para ejercitar los glúteos

Hay muchas partes del cuerpo que podemos fortalecer y mejorar en el gimnasio. Normalmente pensamos en los músculos bíceps, tríceps, pectorales o abdominales, pero a menudo descuidamos la parte inferior del cuerpo. Estos incluyen el glúteos, los músculos en el área de los glúteos que se pueden trabajar haciendo sentadillas. Quieres saber como? Sigue leyendo porque en explicamos cómo hacer sentadillas para grandes glúteos.

1. Antes de comenzar, te recordamos que cualquier tipo de sentadilla ayudará fortalecer las nalgas además de las piernas. Sin embargo, no todos tendrán el mismo impacto en este gran músculo. Los ejercicios con pesas, como el peso muerto, también te ayudarán a trabajar el área de los glúteos.

Cuando se trata de rutinas, puede hacer los siguientes ejercicios de tres a cinco días a la semana, dependiendo de sus niveles de condición física. también, variar los ejercicios y tómese unos días de descanso, especialmente si entrena tres días a la semana.

2. Comencemos con el Sentadilla ATG, que significa `culo a tierra`, que resume bastante bien lo que implica el ejercicio. Esta sentadilla se hace con pesas. Para hacerlo, coloca el peso sobre tus hombros y baja tu cuerpo (rodillas dobladas) lo más que puedas, casi hasta que las nalgas toquen el suelo. Cuanto más bajas, más trabajas tus glúteos. Sin embargo, tenga cuidado, ya que esto también aumentará la probabilidad de daños en las rodillas.

3. El Sentadilla búlgara es una mezcla entre una sentadilla y una estocada. Es una de las formas más efectivas de ejercitar los glúteos. Párese frente a un banco de superficie similar (dándole la espalda) y coloque una pierna sobre él. Debes descansar tu pie en el banco y tu pierna debe formar un ángulo de 90º con tu torso (doblado por la rodilla). Luego baja con la pierna que tienes en el suelo y vuelve a la posición de pie y repite con la otra pierna.

4. Con el sentadilla de sumo, tu estas trabajando músculos de la pierna además de los glúteos. Párese con las piernas separadas hasta los hombros y, como hacen los luchadores de sumo, apunte los dedos de los pies hacia afuera. Luego baja tu cuerpo hasta que tus rodillas y tu trasero estén paralelos. Involucre los músculos abdominales y mantenga el torso recto.

Cuando se trata de agregar peso, puede usar una barra como con las sentadillas tradicionales o usar mancuernas. Si usa mancuernas, sosténgalas frente a su cuerpo.

5. Sin embargo, la sentadilla que realmente trabaja los glúteos para una forma perfectamente esculpida es la sentadilla por encima de la cabeza. Nuevamente, el nombre da una pista de cómo se realiza el ejercicio: peso (una barra, una mancuerna, balón medicinal, etc..) debe estar por encima de la cabeza al realizar el ejercicio.

Con los pies separados a la altura de los hombros, levante el peso por encima de la cabeza con los brazos extendidos. Baja con el pecho hacia adelante, la espalda recta y las nalgas hacia afuera. Este ejercicio trabaja los isquiotibiales, cuádriceps y hombros, además de los glúteos.

En te damos más consejos sobre cómo conseguir el nalgas perfectas.