Las mejores sentadillas para glúteos y piernas

La sentadilla clásica encabeza la lista de opciones de ejercicio para tonificar glúteos y piernas gracias al exhaustivo trabajo muscular realizado para completarlos. Con este ejercicio lograremos trabajar el glúteo mayor y medio, el cuádriceps o muslo y la fascia lata, además de promover una mejor postura y aumentar la resistencia.

Idealmente, para lograr los mejores resultados posibles, realizar el ejercicio con peso, ya sea con una barra detrás del cuello o sosteniendo una mancuerna. De esta manera se requiere más esfuerzo para levantar y, por lo tanto, los músculos se fortalecerán aún más.

Es muy importante asegurarse de que las nalgas estén hacia atrás y que las rodillas nunca se muevan más allá de la punta de los pies.

Realiza 4 series de 10 repeticiones, descansando un máximo de 20 segundos entre cada serie.

Entre las mejores sentadillas para glúteos y piernas, esta alternativa es una de las más potentes. Las sentadillas con piernas abiertas o ballet no solo trabajan el glúteo mayor sino también el interior y el exterior de los muslos o aductores, ofreciendo un alternativa completa para tonificar piernas.

Para hacer este tipo de sentadillas debes abrir las piernas a un ancho que supere tus hombros. Como en la versión clásica, debes llevar las nalgas hacia atrás para que tu rodilla no se mueva más allá de la punta de tu pie. Ponte en posición y luego baja y sube con un ligero rebote o completa todo el movimiento hacia arriba. Se recomienda que utilice un pesas rusas o mancuernas para este ejercicio para que realice un entrenamiento más eficaz.

Realiza 4 series de 10 repeticiones, descansando un máximo de 20 segundos entre cada serie.

Si además de tonificar piernas y glúteos quieres acelerar el consumo de calorías con ejercicio extenuante, el salto en cuclillas es una excelente opción. Se realiza como la clásica sentadilla pero a medida que nos elevamos debemos impulsarnos y saltar para luego bajar nuevamente.

Este ejercicio nos da fuerza pero también requiere unas rodillas fuertes y sanas, por lo que no es apropiado para todo el mundo. Debido al impacto en las articulaciones no se recomienda el uso de pesas.

Realiza 3 series de 15 repeticiones.

Entre las mejores sentadillas para glúteos y piernas no podemos olvidar la sentadilla por encima de la cabeza, un ejercicio de alta intensidad utilizado en el culturismo y por los seguidores del crossfit, debido al gasto de energía y resistencia que implica.

El movimiento que hacemos para descender es el de una sentadilla clásica; sin embargo, debemos levantar una barra de peso sobre nuestra cabeza, con los brazos completamente extendidos, y descienda en esta posición. Esto no solo trabaja glúteos y muslos sino que también fortalece los brazos, convirtiéndolo en una opción más completa.

Se recomienda que elijas un peso adecuado que te permitirá ejercitarte con esfuerzo pero sin un agotamiento extremo. Realiza 4 series de 10 repeticiones.

Este tipo de sentadillas es ideal para fortalecer y tonificar glúteos y piernas, aportando resistencia y trabajando para quemar grasa en esta zona. A diferencia de la sentadilla clásica, en esta versión Apoyar el pie trasero en un escalón, una silla o un banco para asegurarnos de que trabajamos con un movimiento de piernas más eficiente.

Coloque la punta del pie trasero en el escalón o banco, mueva la pierna de apoyo hacia adelante y asegúrese de que la rodilla no sobrepase los dedos. Luego desciende con cuidado lo más que puedas y sube hasta la posición inicial. Realiza 3 series de 10 repeticiones en cada pierna.

Si quieres ir un nivel más allá y estás buscando una alternativa muy intensa entonces esta es tu mejor opcion. La sentadilla sobre una pierna requiere músculos fuertes y resistentes, así como equilibrio y una técnica adecuada, por lo que es para personas con un entrenamiento más avanzado.

Se realiza de la misma manera que una sentadilla clásica, pero se apoya en una sola pierna mientras que la otra se extiende hacia adelante. Es aconsejable no bajar demasiado si no quiere perder el equilibrio; baja a medida que te acostumbras al ejercicio. Realiza 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

• Aunque puede resultar tentador, no debes realizar todas estas sentadillas en un día. La idea es combinar una pareja en una misma sesión de entrenamiento para fortalecer glúteos y muslos; si lo haces todo junto, agotarás los músculos y sentirás alfileres y agujas.

• No solo no debe hacerlos todos juntos, ni tampoco debe hacerlo todos los días. Debes descansar día por medio para que los músculos se recuperen. Recomendamos agregarlos a su entrenamiento 3 veces por semana.

• Si tu objetivo es reducir la grasa acumulada en tus piernas puedes alternar entre sentadillas y otros ejercicios localizados así como ejercicios cardiovasculares como correr, nadar, entrenar en elíptica o subir escaleras.

• No olvides estirar al final de la sesión de sentadillas; reducirá la tensión muscular y minimizará el efecto de alfileres y agujas.

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