Cómo fortalecer los músculos del manguito rotador

Lesión en el hombro es grave y puede ser extremadamente limitante y doloroso. Manguitos rotadores son sitios de lesiones comunes y también tardan en sanar. Los manguitos rotadores son comúnmente propensos a lágrimas y pinzamiento. El músculo del manguito de los rotadores puede hincharse y causar calambres en el espacio entre el hombro y el brazo, provocando distensión muscular, pellizcos, espolones óseos, etc. Los músculos también pueden desgastarse debido a la sobrecarga, movimientos repetitivos o debido a una lesión como caerse sobre el brazo. Puede prevenir estas lesiones fortaleciendo los músculos del manguito rotador con la ayuda de ejercicios. Aquí en oneCOMO, te vamos a decir cómo fortalecer los músculos del manguito rotador.

1. Tomar un banda de resistencia y adjuntarlo a algo resistente por encima de la altura de los hombros. Asegúrese de sujetarlo de forma segura para que no se salga al tirar de él. Siéntese sobre una rodilla y apoye la otra mano sobre la rodilla levantada. Extiende tu brazo, sostenga la banda y tire con el codo hacia su cuerpo. Su espalda debe mantenerse recta y sus omóplatos deben estar juntos mientras tira de la banda. No gire ni mueva su cuerpo durante el ejercicio.

2. Acuéstese boca abajo en una cama o mesa. Poner un brazo a la altura de tu hombro y dobla el codo a 90˚. Mientras mantiene la mano hacia abajo y el codo doblado, levante la mano lentamente hasta llegar al nivel de los hombros. Ahora baja la mano lentamente y repite hasta que sientas cansancio en tu brazo. Repite el ejercicio con el otro brazo.

3. Acuéstate de lado, dobla el codo a 90˚, y descansa sobre un lado. El otro brazo debe descansar sobre su abdomen. Agarre una mancuerna ligera y levántela manteniendo el codo contra un costado. Levanta la mancuerna hacia el techo, manténgalo durante unos segundos y luego vuelva a la posición inicial. Deje de girar el brazo si siente dolor o tensión mientras hace el ejercicio.

4. Párate en una puerta abierta y extiende tus brazos a cada uno de sus lados. Agarre los lados de la puerta con las manos por debajo o a la altura de los hombros. Inclínese hacia adelante hasta que sienta la fuerza en sus hombros. Mantenga la espalda recta mientras se inclina. Evite estirar demasiado, Pon tu peso sobre los dedos de los pies y siente el estiramiento en la parte delantera de tus hombros. Sigue moviéndote hacia adelante y hacia atrás hasta que puedas hacerlo cómodamente.

5. Párate derecho con los pies paralelo a tus hombros. Tome una banda de resistencia y coloque un extremo debajo de un pie. Agarre el otro extremo de la banda de tal manera que la banda se mueva diagonalmente a través de su cuerpo. Mantenga la otra mano en la cadera y doble un poco la cintura. Enderece la banda en posición vertical mientras tira del codo a lo largo del cuerpo hacia el exterior de las costillas. Relaja tus hombros y aprieta el omóplatos.

6. Párese derecho con los pies a una distancia del ancho de los hombros. Doble ligeramente las rodillas y hacia adelante a la altura de la cintura mientras mantiene la espalda recta. Tome un poco de peso ligero en cada una de sus manos, extiéndalas y levántelas del cuerpo. Asegúrate de que tus brazos no vayas más allá de la altura de tus hombros y tu codos no bloquear.