Cómo ejercitar los glúteos sentado

Ya hemos explicado que estar mucho tiempo sentado es malo para las nalgas. Sin embargo, los perjuicios de este estilo de vida sedentario no se limitan solo a esta parte de nuestro cuerpo. Muchos de nosotros nos vemos obligados a trabajar en esta posición sentada y, naturalmente, en muchos casos es inevitable. Por esta razón, es importante comprender algunas de las consecuencias de permanecer sentado durante muchas horas:

• Aumento de peso.
• Cambios metabólicos.
• Problemas de espalda por mala postura.
• Problemas del corazón.

Sin embargo, debido a las obligaciones que no nos permiten pasar menos tiempo sentados, necesitamos encontrar alternativas para mantener nuestro cuerpo en movimiento. Por suerte, existen ciertos ejercicios que podemos realizar para fortalecer los glúteos o perder peso mientras está sentado. No se equivoque, esto no es un reemplazo del gimnasio, y recomendamos seguir practicando ejercicio antes o después del trabajo. Sin embargo, estos ejercicios definitivamente pueden mejorar otros ejercicios.

Debajo de la mesa elevaciones de la pierna Puede ser una forma muy buena y eficaz de tonificar los glúteos sentado. Este ejercicio también puede apuntar a abdominales y piernas. Para hacer esto, levante una pierna recta, una a la vez, sosténgala durante 10 segundos y luego cambie la pierna. He aquí como hacerlo paso a paso:

• Levanta la pierna unos centímetros por encima del suelo.
• Mantenlo en alto 10 segundos.
• Repite el mismo proceso con la otra pierna.
• Repite esto tantas veces como quieras durante el día.

La forma más sencilla de ejercitar las nalgas sin tener que levantarse de la silla es contrae este músculo mientras que se sienta. Cada vez que aprietes estos músculos notarás como se contraen y que tus caderas suben un poco. Hay dos formas diferentes de practicar este movimiento.

• Contrae tus glúteos 5 segundos y descansa los otros 5. Repite 10 veces y haz esta serie 5 veces durante el día.
• Durante 1 minuto, contrae y relaja los glúteos tantas veces como puedas.
• Contrae los glúteos y mantenlos ahí tanto tiempo como puedas.

Este ejercicio es similar al de levantamiento de piernas, sin embargo, en este caso hay un aspecto adicional y más desafiante. Debes colocar tus glúteos en el borde de tu asiento, agarrándote al piso con una de tus piernas semiflexionadas. La otra pierna debe estar levantada y girando en un movimiento circular. A continuación, se ofrecen algunos consejos para maximizar estos ejercicios:

• Pasar gradualmente de círculos más pequeños a círculos más grandes.
• A cada minuto, alterna la dirección en la que giras.
• Una vez que haya hecho las rotaciones en ambas direcciones, cambie su pierna y haz lo mismo.

Si está en el trabajo, quizás esto no sea tan fácil e imperceptible como los otros ejercicios mencionados, pero probablemente sea la opción más efectiva que puede utilizar para tonifica tus glúteos. Todo lo que tiene que hacer mientras está sentado es separar los pies para que estén a la altura de la pelvis. A continuación, levante un poco el trasero de la silla unos 2 o 3 centímetros, con las piernas. Siga estos trucos para este ejercicio;

• Mantenga la espalda completamente recta en todo momento.
• Quédese despierto durante al menos 10 segundos, si puede hacer más, perfecto!
• Hazlo 10 veces seguidas.
• Puede usar las manos sobre el escritorio para mantener el equilibrio, pero trate de no poner demasiado peso en los brazos, ya que debería ser más en las piernas.

La abducción de piernas es un ejercicio conocido por objetivo las nalgas, aductores y cuadríceps.

Mientras está sentado, coloque las manos entre las piernas a la altura de las rodillas. Ahora, la idea es intentar cerrar las piernas y los brazos deben evitar que eso suceda. Por lo tanto, debe usar la fuerza en sus piernas para intentar cerrarlas mientras sus brazos luchan por mantener las piernas abiertas.

Hay muchos aplicaciones de fitness que puede descargar para controlar su ejercicio, dieta y peso. Muchas de estas aplicaciones también le dan ideas de cómo hacer ejercicio sentado, por ejemplo, sugerimos probar el Aplicación 8fit.

Si desea leer artículos similares a Cómo ejercitar los glúteos sentado, le recomendamos que visite nuestro Aptitud física categoría.