Cómo hacer el entrenamiento de fartlek

Los cambios de ritmo son una de las claves a la hora de entrenar para una carrera de distancia, desde 5 o 10 kilómetros hasta distancias más largas como la maratón. Incluido entre los diferentes técnicas de entrenamiento con cambios de ritmo que encontramos, fartlek es el más destacado de todos. La palabra "fartlek" viene del sueco y significa juego de velocidad. Fartlek se caracteriza por correr a diferentes velocidades en función de las irregularidades del terreno por el que corres. En este articulo te contamos cómo hacer el entrenamiento fartlek para que puedas ejercitarte de una manera diferente.

1. Normalmente, cuando uno sale a correr, lo primero que hace antes de empezar es dar unas vueltas para calentar y estirar bien para evitar lesiones. Aunque el tipo de fartlek que hagas dependerá de la carrera para la que te estés preparando y de la fase de entrenamiento en la que te encuentres actualmente, echaremos un vistazo a los diferentes tipos de entrenamiento fartlek que podemos hacer.

2. La forma más común de hacerlo es la fartlek por períodos o Fartlek sueco. Esto requiere que estés muy atento al tiempo ya que combina intervalos de carrera rápida y lenta. Por ejemplo, correr durante dos minutos y un minuto de recuperación. El objetivo es alcanzar y mantener el umbral anaeróbico durante el mayor tiempo posible, así que no alargues la fase de carrera por muy bueno que seas, especialmente al principio.

3. La otra versión común es Fartlek polaco, también conocido como fartlek por distancias donde el cronómetro no es tan importante como las distancias. Debes establecer puntos de referencia y correr hacia ellos a diferentes velocidades. Es ideal para entrenar en pista, ya que puedes correr lo más fuerte que puedas en las curvas y recuperarte en la recta, regresar al 100% del esfuerzo seguido de la mitad del esfuerzo, etc. También es más fácil agregar un ritmo intermedio.

4. Aumente la intensidad con el pirámide de fartlek, una variante de fartlek basada en el tiempo en el que se sigue el 1-2-3-2-1. Entonces, después de calentar, comience a correr durante un minuto lo más rápido que pueda y siga con un minuto de descanso. En la siguiente fase, debes correr durante dos minutos lo más rápido que puedas y descansar dos minutos.

Como puedes adivinar, la siguiente fase implica correr duro durante tres minutos y descansar tres, seguido de dos minutos y luego uno. Lógicamente, el ritmo rápido de tres minutos será más suave que en la fase de un minuto; sin embargo, la fase de descanso debe ser siempre la misma.

5. El fartlek `original`, inventado en los años 30 por dos autocares suecos, Holmer y Olander, fue creado pensando en un terreno natural, un circuito aleatorio con desniveles y obstáculos donde el corredor debe improvisar y acelerar o ralentizar según la dificultad. Esta es una buena opción si tienes la oportunidad de correr en zonas con pendientes, escalando lo más rápido que puedas y controlando el descenso.

6. Terminemos con la versión más difícil hasta ahora: la fartlek por latido del corazón, recomendado para corredores experimentados. Como sugiere el nombre, los latidos marcan el ritmo y alteran las fases del ritmo aumentando hasta que su frecuencia cardíaca alcanza los 180 latidos por minuto y desciende a 145 durante la recuperación. Para realizar esta modalidad fartlek es imprescindible disponer de pulsómetro.

• Al principio, prueba el fartlek gratis, siguiendo tus instintos y sentimientos. Mucho tiempo para mejorar.
• Respeta los límites de tiempo, distancia, frecuencia cardíaca, etc. para obtener un buen resultado.
• No olvides calentar bien y estirar antes y después del fartlek. Cuando hayas terminado, trota un poco lentamente para relajarte.
• Si haces fartlek en grupo, es mejor que todos los miembros tengan un nivel de condición física similar.