Cómo entrenar para una carrera de ultra trail

Un ultra rastro es una caminata de montaña en la que aventureros intrépidos recorren distancias de alrededor de 42, 195 kilómetros (26200 millas). Estos senderos están diseñados para recorrer todo un día, aunque algunas personas pueden tomar más tiempo para disfrutar de la caminata. La intensidad de esta competición hace que el mero hecho de llegar a la meta sea un éxito en sí mismo. Preparando para un ultra rastro requiere energía física y mental. En OneCómo.com te explicamos algunos consejos sobre cómo entrenar para una ultra trail.

1. Antes de entrenar para una carrera de ultra trail, es mejor tener un chequeo médico ya que se trata de una demanda física intensiva para el cuerpo.

2. El tiempo mínimo para prepararse para un ultra rastro es de aproximadamente cuatro meses, o más si su caminata es muy intensa. Generalmente, pasará medio año preparándose. Tenga en cuenta estos límites a la hora de elegir la ruta intensiva en la que desea participar.

3. Si no está acostumbrado a la competencia, lo primero en lo que debe trabajar es en su capacidad aeróbica y resistencia cardiovascular. El objetivo es sentar las bases para afrontar el duro entrenamiento. Pruébelo durante cuatro semanas.

4. Luego, después de cuatro semanas, comience a aumentar el ritmo y la intensidad de la capacitación. El objetivo es ganar fuerza muscular y estar listo para comenzar tu preparación en los 4 meses previos al ultra trail.

5. Primer mes. Debes dedicar dos días al descanso. Cuatro de los días que entrenas debes completar carreras o caminatas de 12 a 15 kilómetros (alrededor de 8 a 9.5 millas), tres de las cuales deben ir a un ritmo de medio maratón.

Un día deberías concentrarte en correr durante 1.5 horas a principios de mes y 4 al final.

6. Segundo mes. Durante cuatro días de cada semana, complete sus 15 kilómetros (9.5 millas), cinco de ellos a ritmo de media maratón. Descansar dos días.

El último día de la semana de entrenamiento, sal a correr de 2 a 4 horas.

7. Tercer mes. Debes incluir tu pendiente capacitación sesiones, así que intenta hacer el máximo número de excursiones en la montaña. Continuar con el período de descanso de dos días a la semana.

Esta será la semana más fuerte de entrenamiento. Intenta hacer más de 15 kilómetros (9.5 millas) durante cuatro días, seis de ellos a ritmo de medio maratón. Un día, concentra tus esfuerzos en no perder 3 horas e intenta llegar a 4 o más.

8. Cuarto mes. Es el mes pre-ultra trail, así que tienes que trabajar tu mente. Se recomienda que vayas a hacer actividades relajantes, especialmente si eres una persona nerviosa. No olvides descansar dos días a la semana.

Una vez que hayas probado tu fuerza en el tercer mes, vuelve al ritmo de entrenamiento del segundo mes, para mantener el nivel y evitar fatigarte. Estarás en las mejores condiciones para emprender el ultra trail.