Buenos ejercicios para enderezar la espalda

Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo, relaje los brazos y estírelos. Mantén tus rodillas dobladas.

Aprieta los glúteos mientras levantas las caderas, creando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Mantenga esta posición durante unos segundos y luego vuelva a la posición inicial. Realice este estiramiento de 10 a 12 veces.

Este estiramiento contrarresta los efectos de sentarse en una silla durante demasiado tiempo, lo que ejerce una presión excesiva sobre la columna. Los músculos flexores de la cadera se extienden y fortalecer los músculos que estabilizan la columna, incluida la zona lumbar, los glúteos y el abdomen.

Cuando esté listo para llevar este ejercicio un nivel más alto, levante un pie del suelo y apúntelo hacia el techo. Esto es mucho más difícil, así que para comenzar, intente mantener esta posición solo por unos segundos. Repite 5-8 veces, luego cambia de pierna.

Ponte a cuatro patas, con las rodillas separadas pero alineadas con las caderas. Apoye su peso con las palmas de las manos.

Mantenga la espalda recta, no arqueada, y extienda la pierna derecha hacia atrás y luego el brazo izquierdo hacia adelante. Mantenga esta posición durante 2 o 3 segundos o durante todo el tiempo que pueda. Repite 5-6 veces, luego haz el par opuesto de extremidades.

Este ejercicio mejora tu equilibrio y coordinación muscular, que te ayudará a mantener estable la columna vertebral cuando realices movimientos cotidianos como caminar, correr, bailar, etc. También tonifica glúteos, espalda, espalda baja e isquiotibiales.

Acuéstese sobre su lado derecho, creando una línea recta desde su cabeza hasta sus pies. Apóyese con su antebrazo. Tu codo debe estar directamente debajo de tu hombro.

Levanta la cadera del suelo lentamente, manteniendo la línea recta desde la cabeza hasta los pies. Es muy importante mantener el cuello recto y en línea con el resto de la columna. Mantenga esta posición durante 20-40 segundos y luego bájese. Repite dos o tres veces, alternando de un lado al siguiente. Si puede, mientras mantiene la posición básica, suba y baje la parte superior de la pierna entre 5 y 10 veces para aumentar la dificultad del estiramiento.

Este ejercicio fortalece la espalda y aumenta la resistencia en el centro del cuerpo, lo que ayuda a mantener una espalda baja segura y estable durante las actividades que requieren mucho movimiento de la cadera o la espalda.

Contrae suavemente los músculos abdominales y da un gran paso hacia adelante con el pie derecho. Mantén tus manos en tus caderas. Cuando su rodilla derecha toque el piso en un ángulo de 90 grados, regrese a la posición inicial sin detenerse. Haga esto de 8 a 12 veces, luego cambie de pierna y repita.

El ejercicio mejora el control corporal, que es clave para proteger la columna al caminar, correr o subir escaleras. El cambio en la colocación del pie hace que sea más difícil mantener el equilibrio. A medida que adquiera el ritmo, hágalo con las manos entrelazadas detrás de la cabeza o sostenga una mancuerna en cada mano para aumentar la fuerza.

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