Cómo hacer un entrenamiento para quemar grasa

Son tantos los factores que entran en juego a la hora de quemar grasa que no hay una respuesta sencilla, pero un entrenamiento adecuado combina ambas prácticas y te explicamos por qué.

Cardio

Muchos consideran que los ejercicios cardiovasculares son la panacea de la pérdida de grasa, pero esto no es del todo cierto. Para empezar a realizar actividades cardiovasculares como correr, andar en bicicleta, spinning, cross training o natación, debes tener en cuenta la duración, el ritmo y la intensidad de la actividad. Actividad cardiovascular de baja intensidad solo ayuda a quemar glucosa y pierde calorías, pero no quema grasas.

Para lograr esto último, es fundamental que implementes un entrenamiento cardiovascular de intervalos de alta intensidad que dura más de 10 minutos. El entrenamiento en el que hace ejercicio durante unos minutos a un ritmo moderado y luego intenso alternando ambos, o donde mantiene un ritmo intenso durante al menos 20 minutos o media hora ayudará a aumentar el exceso de oxígeno consumido después del ejercicio (EPOC) una vez que termine. capacitación. Tus músculos necesitan oxígeno para recuperarse de la actividad física. Cuando el ejercicio ha sido intenso, se consume más oxígeno después de haber terminado lo que implica una mayor ingesta de calorías en reposo. Su cuerpo utilizará calorías que provienen principalmente de los depósitos de grasa en el cuerpo.

Ejercicios de pesas o resistencia

Cuando se trata de pesas o ejercicios de resistencia, no generan un consumo de calorías tan alto como el ejercicio cardiovascular. Sin embargo, se puede lograr un exceso de oxígeno consumido después del ejercicio (EPOC) que es bastante elevado, por lo que se consideran imprescindibles en una rutina de ejercicios para quemar grasa.

Aunque el entrenamiento con pesas o el ejercicio de resistencia queman calorías y consumen principalmente glucosa, una vez finalizada la actividad física, el consumo de oxígeno es mayor. Entonces el entrenamiento con pesas quema más calorías en reposo que provienen principalmente de los depósitos de lípidos, por lo que esta actividad es fundamental para lograr un consumo elevado y estable de grasas en el tiempo. Después de esta actividad, puede seguir quemando calorías durante minutos o incluso horas, dependiendo de la intensidad de su entrenamiento y estado físico.

Para lograrlo, es importante que realizar ejercicios con poco peso y muchas repeticiones.

Esta entrenamiento para quemar grasa es un buen lugar para comenzar, sin embargo, es importante tener en cuenta que debe estar saludable para hacerlo, aumentando lentamente su fuerza física y concentrándose para alcanzar sus objetivos.

Las claves de este circuito de resistencia son:

• Realiza un circuito que consta de 10 ejercicios haciendo 3 series de 10 repeticiones cada una sin descanso. El objetivo de esto es mantener una tasa de intensidad.
• Elija un peso adecuado. Es importante que te resulte difícil realizar el ejercicio, que no es una tarea sencilla, pero elige un peso donde puedas ejecutar correctamente el movimiento.
• Combine ejercicios para trabajar diferentes grupos de músculos de manera efectiva, de modo que no agote demasiado ningún músculo en particular.
• Haz este circuito 3 o 4 veces a la semana y deja siempre un día de descanso entremedio.

Los ejercicios de resistencia recomendados son:

Sentadillas

Ponte en cuclillas para trabajar tus glúteos. Tonifican glúteos, muslos, caderas y zona lumbar, ya que son uno de los ejercicios de piernas más completos. Empieza a hacer sentadillas con el peso de tu propio cuerpo, asegurándote siempre de que las nalgas estén más bajas en la espalda y tus rodillas no superen los dedos de tus pies. Cuando consigas algo de fuerza, podrás sentadillas con mancuernas con un peso de 10, 12 o 15 kilos para aumentar el entrenamiento muscular.

Tablón

Con este completo ejercicio trabajarás abdomen, oblicuos externos, glúteos, isquiotibiales y recto femoral, además de ganar fuerza. Lea este artículo para obtener una guía completa sobre cómo hacer correctamente los ejercicios de tabla.

Dominadas

Las dominadas son uno de los ejercicios más completos y se utilizan para tonificar los brazos y la espalda trabajando los bíceps, el redondo mayor, los dorsales, el trapecio y los romboides. Para llevarlos a cabo, puedes utilizar una barra o utilizar una máquina que te ayude en el gimnasio. Estos le permiten desarrollar el ejercicio con la ayuda de pesas en caso de que no pueda levantar su propio peso.

Zancadas

También se les llama estocadas y ayudan a trabajar los músculos de los glúteos y cuádriceps, de modo que mejore la tonificación de las piernas. Al igual que las sentadillas, es importante que cuando bajes la rodilla nunca superes los dedos de los pies, evitando así lesiones. En este caso, debes realizar 30 repeticiones por pierna.

Crujidos de bicicleta

Mientras está acostado de espaldas sobre una colchoneta con las manos detrás de la cabeza y las piernas sobre el pecho, debe intentar tocar la rodilla con el codo opuesto. Realiza 30 repeticiones de cada lado.

Flexiones

Las flexiones trabajan músculos importantes como los pectorales, deltoides, hombros y tríceps, lo que los convierte en un ejercicio completo. Cuidar tu postura y realizar el ejercicio correctamente es importante. Entonces, si los está comenzando por primera vez, puede apoyar sus rodillas o usar un fitball para soportar algo de tu peso. Una vez que ganes algo de fuerza, puedes realizar el ejercicio con solo los dedos de los pies apoyándote.

Levantamiento de cadera

Continuando con los ejercicios para tonificar los glúteos, acuéstese sobre una colchoneta boca arriba con las rodillas flexionadas, apoye los brazos y levante las caderas para luego volver a bajar a la posición inicial. Repite 30 veces.

Abdominales completos

Ya sea que esté usando un fitball, acostado en una colchoneta o usando la máquina para entrenar esta área, haga 30 repeticiones de abdominales completos clásicos para fortalecer esta área susceptible. Si no puede hacer una sentada completa, apéguese a abdominales para trabajar tus abdominales superiores.

Elevación de piernas lateral

Para trabajar los abductores de cadera y tonificar las piernas, los elevadores laterales de piernas son la mejor opción. Acuéstese de lado sobre una colchoneta y levante la pierna sin apoyo, luego regrese a la posición inicial. Repite 30 veces en cada pierna.

Prensa con mancuernas

Este ejercicio trabajará los músculos deltoides, pectoral mayor, tríceps y dorsales. Mientras está sentado o acostado en un banco, tome un par de pesas, doble los brazos hasta la altura del pecho y levántelos por encima de la cabeza, luego regrese a la posición inicial. Recuerde elegir un peso con el que le resulte difícil trabajar. Si es muy ligero, no logrará correctamente su objetivo de quemar grasa.

Una vez que haya realizado su circuito de pesas y resistencia, concluirá su entrenamiento para quemar grasa con ejercicio cardiovascular que te ayudará a quemar calorías y grasas durante la actividad física. Pero no es suficiente caminar a un ritmo moderado, por lo que para lograr lo que desea, debe:

• Elija actividades que le permitan mantener una intensidad constante durante el ejercicio, como el entrenamiento cruzado o el ciclismo 2 o 3 veces por semana. Durante todo el ejercicio, su ritmo debe ser similar, pero siempre debe esforzarse. Sabrá que está trabajando con la intensidad adecuada cuando le resulte difícil entablar una conversación mientras hace ejercicio. Dedicar 45 minutos a estas sesiones de cardio.
• Una o dos veces por semana, realice sesiones en intervalos de alta intensidad, donde deben durar unos 25 minutos, nunca más de 30. Puede utilizar la cinta de correr, elíptica o la bicicleta. La idea es que alternes el ritmo, primero a intensidad moderada durante 2 minutos, luego corras o pedalees a alta velocidad durante 30 segundos, luego vuelvas al ritmo anterior y así sucesivamente durante 25 minutos. Cuando se trata de la cinta de correr, también puedes jugar con la inclinación para que requiera más esfuerzo.
• Actuar siempre ejercicio cardiovascular después de la resistencia ejercicios. De esta forma protegerás más tus músculos, asegurarás una tonificación adecuada y promoverás una mayor quema de grasa.

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