Cómo hacer sentadillas con mancuernas

El universo de sentadillas es practicamente infinito. Hemos encontrado muchas variaciones de este ejercicio con aquellos que trabajan principalmente los músculos de las piernas, así como los glúteos e incluso el torso o, algunas variaciones también trabajan los brazos. Al usar pesas, tiene la opción de usar barras, pesas rusas, balones medicinales o mancuernas. Nos centraremos en las mancuernas en este artículo. Si tiene preguntas sobre este tema, aquí encontrará algunos consejos sobre cómo hacer sentadillas con mancuernas.

1. La primera pregunta a responder es qué mancuerna usas? ¿Usas mancuernas de 5 o 15 kilos?? Evidentemente hay varios factores que influyen en la respuesta, como la capacidad física del individuo, su experiencia, el número de repeticiones a realizar, etc. Te recomiendo empezar con pesos ligeros y cuando empiece a acostumbrarse a la técnica, podrá empezar a utilizar pesos más pesados.

Eso sí, ten en cuenta que tienes que hacer 10 o 12 repeticiones por serie, por lo que una mancuerna muy pesada puede provocar un desequilibrio, por lo que podría dañarse la espalda o las rodillas.

2. Una vez que se responda esta pregunta, levanta una mancuerna en cada mano y párate en la posición inicial. Esto es similar a las sentadillas normales con los pies abiertos a la altura de los hombros, abdominales tensos y el torso recto. Tus pies y rodillas deben apuntar en la misma dirección.

Luego dobla las rodillas y comienza a ponerte en cuclillas, que siempre debe ser de forma controlada. Si te dejas caer sin controlar el movimiento mientras te bajas, puedes perder el equilibrio o lastimarte las rodillas. Ponte en cuclillas hasta que formar un ángulo de 90º y volver a la posición inicial sin levantar los talones del suelo en ningún momento.

3. Normalmente lo haces sentadillas con mancuernas ligeras por lo que te permite hacer una sentadilla doble. Toma tus mancuernas con ambas manos y bájate como si estuvieras haciendo una sentadilla regular. A diferencia de una sentadilla convencional, cuando te has bajado, en lugar de volver a subir, simplemente muévete un poco hacia arriba y hacia abajo nuevamente, antes de regresar a la posición inicial.

Una buena rutina sería:

Posición inicial > menor a 90º > levantarse hasta una ¾ sentadilla > espalda baja a 90º > Vuelve a la posición inicial.

4. Tú también puedes hacer gastos generales sentadillas con mancuernas o Turkish Get Ups, que es uno de los ejercicios más completos para ejercitar los músculos de las extremidades inferiores, el torso e incluso la parte superior del cuerpo. La parte clave de este ejercicio es mantener la mancuerna por encima de la cabeza.

Levanta la mancuerna sobre tu cabeza y agáchate como si estuvieras haciendo una sentadilla normal. Parece fácil pero no lo es. Puede hacer esto más fácil o más difícil sosteniendo la mancuerna con ambas manos, una mano o con una mancuerna en cada mano.

5. Finalmente, puedes usar mancuernas para hacer sumo o sentadillas abiertas. Separe las piernas más allá del ancho de los hombros, con las rodillas y los dedos de los pies apuntando en forma de V, y sostenga la mancuerna frente a su cuerpo. Baja al suelo hasta que tu trasero y tus rodillas queden paralelas, y recuerda mantener el torso recto.