Cómo organizar una dieta saludable

Organizar una dieta saludable Lo ideal es tener 4 o 5 comidas al día para ayudar a que su metabolismo funcione a lo largo del día y evitar tener demasiada hambre a la hora de comer.

Sin embargo, las calorías que consume durante las primeras horas del día no deben ser las mismas que las de la noche, ya que la cantidad de energía que su cuerpo necesita es diferente. Por lo tanto, la distribución de calorías es como sigue:

• Desayuno: recomendamos ingerir el 20% del total de calorías diarias

• Media mañana: es recomendable consumir el 10% de las necesidades calóricas diarias totales de su cuerpo

• Almuerzo: es el plato principal del día y debe contener 30% o 35% de tus calorías diarias

• Merienda de la tarde: al igual que la comida de media mañana, esta merienda debe representar el 10% de sus calorías diarias

• Cena: es uno de los platos fuertes del día, sin embargo, el contenido calórico debe ser menor porque pronto te irás a la cama.

Para disfrutar de una dieta equilibrada se recomienda que las comidas estén llenas de nutrientes esenciales para que nuestro organismo funcione correctamente; así, para planear una dieta saludable debe incluir los siguientes grupos de alimentos:

• Proteinas: sobre todo es recomendable incluir las proteínas más saludables y con menos grasas, como carnes magras, pescados blancos y lácteos desnatados.

• Carbohidratos: los más nutritivos y adecuados para nuestro menú saludable son los carbohidratos complejos, i.mi. aquellos cuya energía tarda más en engordar. Entre estos se encuentran arroz, avena, centeno, pasta, pan, patatas y legumbres. Es muy recomendable que estos los carbohidratos son de grano entero ya que ayudan a regular nuestro intestino.

• Buenas grasas: son grasas que son nutritivas para nuestro organismo y aportan las vitaminas y minerales que necesitamos; entre ellos se encuentran los de aceite de oliva, frutos secos o pescado azul.

• Frutas y vegetales: son uno de los alimentos más deseables para incluir en una dieta saludable ya que aportan a nuestro organismo una gran cantidad de vitaminas y minerales con pocas o ninguna calorías.

La distribución de estos alimentos durante la semana es vital para conocer cómo organizar una dieta saludable. La distribución ideal es la siguiente:

• Pescado: 2 o 3 porciones a la semana (principalmente blanco)
• Carne: 2 o 3 porciones a la semana (principalmente carnes magras)
• Legumbres: 2 porciones a la semana
• Arroz o pasta: 1 ración por semana

Si quieres perder peso debe tener en cuenta que no se aconseja ingerir carbohidratos durante la primera mitad del día ni por la noche, y lo mismo con la fruta, es recomendable consumirla durante el día pero evitarla por la noche.

Es importante seguir estos consejos para ayudarle a crear correctamente su dieta saludable:

• Anota las comidas que tendrás a lo largo de la semana en un papel, separando los días laborables de las 5 comidas recomendadas.

• Anote todos los ingredientes que necesita para su menú saludable en tu lista de compras para que siempre tengas todo lo que necesitas en tu cocina.

• Reemplace las harinas refinadas con cereales integrales que sean ricos en fibra, de esa manera estarás comiendo ingredientes con menos azúcar y que son más saludables para tu cuerpo.

• Planifica un menú para una semana y cámbialo todos los meses para no aburrirte de tus comidas.

• Para ahorrar dinero, es mejor optar por incluir comida de temporada que tendrá más nutrientes y será más económico.

• Sea creativo con sus recetas para no aburrirse y dejar de usar su semanal plan.

Lunes: Café con leche y tostadas integrales con mantequilla

Martes: sándwich de té y pavo integral

Miércoles: jugo de naranja y taza de cereales integrales

Jueves: Café con leche y tostadas con mermelada

Viernes: té y macedonia de frutas de temporada

Sábado: Sándwich de jugo de naranja, café y queso bajo en grasa

Domingo: Café con leche y cereales integrales

Lunes: Ensalada de pollo con pasta

Martes: sopa de pepino + lentejas bajas en calorías

Miércoles: espinacas con huevo

Jueves: Arroz con bacalao

Viernes: Crema de espinacas + pollo al ajillo

Sábado: Merluza al horno + setas a la plancha

Domingo: Hummus + filete de lenguado al horno

Lunes: sopa de calabaza + tortilla de calabacín

Martes: Verduras a la plancha + bife a la plancha

Miércoles: Puré de Calabacín + Alcachofas Rellenas

Jueves: Coliflor con patatas y jamón cocido

Viernes: Gazpacho + Champiñones rellenos al horno

Sábado: Judías verdes salteadas + ensalada de frutas

Domingo: Ensalada Saludable + Tortilla de Berenjenas

A media mañana y a la tarde, es recomendable comer alimentos que te llenen y eviten que tengas mucha hambre antes del almuerzo o la cena. Estos bocadillos deben ser comida sana que te aportan mucha energía y poca grasa; por lo tanto, debes comer:

• Una pieza de fruta de temporada
• Un yogur sin grasas
• Un puñado de cereales integrales
• Una barra energética

Si desea leer artículos similares a Cómo organizar una dieta saludable, le recomendamos que visite nuestro Comida & beber categoría.