El mejor ejercicio para la espalda

El remo es un ejercicio muy beneficioso y debe incluirse en tu rutina si tu objetivo es fortalecer y tonificar tu espalda. Puede hacerlo de varias formas, pero recomienda dos formas básicas y sencillas: realizar movimientos con una barra o una polea.

• Remo sentado con polea

Similar al movimiento que harías si estuvieras remando en un bote, remar sentado con polea es una buena alternativa para quienes prefieren fortalecer sus músculos con el uso de una máquina. Este ejercicio trabaja los músculos trapecio, deltoides posteriores, redondo mayor, romboides y dorsal ancho.

Debes elegir un peso que puedas jalar para ejercitar tus músculos sin sobrecargarlos. Tu espalda debe estar recta y el pecho ligeramente hacia afuera para realizar el ejercicio correctamente. Se recomienda que hagas 4 series de 15 repeticiones.

• Remo con barra

Para realizar este ejercicio, debe doblar ligeramente las rodillas, mantener los glúteos tensos e inclinarse ligeramente hacia adelante. Sujete la barra colocando sus manos a un ancho mayor que sus hombros, levántela hasta la altura de su ombligo con los codos doblados, regrese a la posición inicial y repita. Este ejercicio trabajará el trapecio, redondo mayor, deltoides posteriores, dorsal ancho y la columna vertebral, por lo que es un ejercicio muy completo.

Realiza 4 series de 12 repeticiones.

El peso muerto es uno de los mejores ejercicios de espalda y es una opción ideal para fortalecer la región lumbar, así como trabajar distintas zonas de las piernas.

Para hacer esto, debes pararte sosteniendo una barra que tenga un peso con el que puedas trabajar. Separe un poco las piernas y, con los brazos a una anchura similar a la de los hombros, agáchese para agarrar la barra, permitiendo que el peso de la espalda caiga hacia abajo. Sujete la barra y levántela hasta que esté derecho, luego repita el movimiento agachado para volver a colocarla en el suelo.

Cuando te pones en cuclillas, este ejercicio fortalece tus músculos lumbares mientras trabajas los glúteos, isquiotibiales, semitendinoso y semimembranoso. Al levantar la barra, también trabajas el trapecio, el romboide mayor, el redondo mayor y el dorsal ancho, que es una solución completa para la parte superior e inferior del cuerpo.

Realiza 4 series de 10 repeticiones cada una.

Dominadas son uno de los ejercicios más clásicos y efectivos para la espalda. Sin embargo, no son fáciles de realizar con una barra simple, por eso puedes encontrar máquinas de pull-up en gimnasios que te permitan trabajar con menos peso que tu propio peso corporal, facilitando así el movimiento y fortaleciendo esta zona.

Lo más importante es que tus manos estén bien separadas y tu mandíbula llegue a la barra, antes de volver a la posición inicial. Dado que este ejercicio para la espalda requiere que levante el peso de todo el cuerpo con solo la fuerza de los brazos y la espalda, este ejercicio puede ser complicado para principiantes o para aquellos cuyo peso es más pesado. Se recomienda utilizar la máquina para hacer 4 series de 10 repeticiones cada una.

Los músculos utilizados para realizar dominadas son el bíceps, redondo mayor y menor, infraespinoso, dorsal ancho, trapecio inferior y romboides.

Si absolutamente no puedes hacer dominadas con una barra y no tienes acceso a una máquina de dominadas, entonces pull-downs de pecho o desplegables de lat son una buena alternativa que dan resultados, aunque no son tan efectivos como el ejercicio recomendado anteriormente.

Con las manos bien separadas, sostenga la barra de la polea y llévela hacia el pecho. Para este movimiento, sus codos deben moverse hacia atrás y su pecho debe expandirse. Es importante inclinarse ligeramente hacia atrás para realizar el movimiento correctamente.

Los pull-downs de pecho trabajan el bíceps, el redondo mayor y el dorsal ancho. Se recomienda que hagas 4 series de 15 repeticiones cada una.

Además de estos ejercicios para fortalecer la espalda, algunas actividades pueden ayudar a tonificar esta zona, por ejemplo:

• Nadando.
• Haciendo yoga.
• Practicando pilates.
• Realizar tai-chi.

Para lograr el objetivo de fortalecer tu espalda, es importante que consideres algunas recomendaciones básicas:

• Como cualquier otro grupo de músculos, la espalda no debe ejercitarse a diario. Debes tener al menos un día de descanso para evitar sobrecargar los músculos involucrados y causar alguna molestia.
• La carga de peso debe aumentarse progresivamente a medida que gana fuerza, también debe trabajar los músculos lentamente y evitar levantar un peso demasiado pesado.
• Es importante que realices los movimientos con cuidado y de forma correcta, para evitar lesiones en esta zona.
• No olvides comer bien y completar tu entrenamiento con una buena rutina de pesas y la mejores ejercicios para tonificar tus brazos.

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