Cómo desarrollar músculo sin pesas en casa: entrenamiento de cuerpo completo

En primer lugar, debes ser muy consciente de que desarrollar músculo sin pesas en casa es posible pero requiere mucha perseverancia, fuerza y ​​dedicación. Son muchos los ejercicios en los que se utiliza el propio peso del cuerpo como resistencia, sin necesidad de recurrir a enormes máquinas de pesas como las que se encuentran en los gimnasios. En este artículo te enseñamos cómo desarrollar músculo sin pesas a través de una serie de ejercicios específicos que te servirán para aumentar la masa muscular en todo el cuerpo.

Uno de los ejercicios más conocidos para desarrollar fuerza muscular sin necesidad de pesas es el llamado ejercicio de lagartija o plancha, que consiste en levantar el peso apoyándose en la punta de los pies y las palmas de las manos, manteniendo siempre la espalda recta y alineada, de modo que los hombros o glúteos no sobresalga por encima del resto del cuerpo.

Esta posición trabaja sobre varios grupos de músculos que esculpen tu cuerpo, entre otros, la parte superior del cuerpo (hombros y brazos), la musculatura del pecho y también la zona abdominal, por lo que es un ejercicio muy completo, ya que estarás levantando tus músculos. peso corporal completo sin necesidad de pesas.

Además, si por ejemplo prefieres ubicar el entrenamiento en los músculos del pecho simplemente separa un poco más la posición de la mano para enfocar el esfuerzo en el pecho. Empiece por intentar hacer dos o tres series al día de 8 o 10 repeticiones y, a medida que gane fuerza muscular, aumente la frecuencia y el número de repeticiones.

Si necesita información más detallada, eche un vistazo a cómo hacer correctamente los ejercicios de tabla.

Para el siguiente ejercicio, conocido como dips, el único equipo que necesitará es una silla estable que pueda encontrar fácilmente en casa. Para realizar este ejercicio de musculación de la parte superior del cuerpo, párate frente a la silla, como si fueras a sentarte, pero en lugar de hacerlo apóyate en el asiento con ambas manos y, con las piernas totalmente estiradas y los talones apoyados. el suelo, flexione todos los músculos de la parte superior del cuerpo (principalmente bíceps y tríceps) hasta que el asiento de la silla esté a la altura de la mitad de tu espalda y luego, levántate de nuevo poniendo fuerza en tus brazos.

Tus glúteos nunca deben tocar el suelo y la espalda debe estar lo más recta posible. Al igual que el ejercicio anterior, comience con tres series de 8 o 10 repeticiones y observe cómo gana fuerza, porque si hace demasiado esfuerzo al principio, es más probable que se lesione y deje de entrenar demasiado pronto.

Asegúrese de echar un vistazo a otros ejercicios útiles para construye tus brazos sin pesas.

Para hacer ejercicio y desarrollar masa muscular de glúteos y tonificar los músculos alrededor de la zona de la cadera comúnmente conocidas como sentadillas, con las que también construirás todos los músculos de las piernas y la espalda, convirtiéndolo en uno de los mejores ejercicios para desarrollar músculo sin pesas, utilizando solo el peso del propio cuerpo.

Cómo hacer sentadillas para glúteos? Bueno, párate erguido y coloca tus brazos en ángulo recto hacia el frente, paralelos al suelo. La espalda debe estar recta y no arqueada, los hombros firmes pero no rígidos. Una vez alcances esta posición, debes bajar la cadera y los glúteos como si fueras a sentarte en una silla `invisible`, flexionando las rodillas, para que el peso se distribuya en las piernas y el tronco.

Mantenga esta posición durante al menos 15 segundos la primera vez y aumente gradualmente hasta llegar a los 2 minutos. Repita de 10 a 15 veces al día y notará cómo está construyendo músculo alrededor de esta región.

Entre los ejercicios más populares para desarrollar músculo sin pesas son abdominales, no solo porque esculpen el cuerpo a nivel estético sino también a nivel de salud física, ya que estos músculos se encuentran en el core del cuerpo humano y cuando trabajan entrenan toda la musculatura central y espalda.

Acuéstese boca arriba, flexione las piernas y las rodillas, manteniéndolas en alto. Pon tus manos en la parte de atrás de la cabeza, justo por encima del cuello y en esta posición, levanta el abdomen y eleva la zona superior de tu tronco. Tenga mucho cuidado porque la fuerza debe provenir de la parte superior del cuerpo, nunca del cuello ya que puede causar lesiones graves en la zona.

Comience el entrenamiento con 2 series de 10 repeticiones cada una y observe cómo aumenta la cantidad de series a medida que avanza hacia su objetivo. En este otro artículo puedes ver más enfocado abdominales para abdominales superiores.

Aunque las sentadillas son excelentes para desarrollar los músculos de las piernas, otro ejercicio que te ayudará a desarrollar esta parte de tu cuerpo son estocadas.

Para hacer este ejercicio, párese derecho con los pies paralelos a las caderas. Avanza un paso con una de tus piernas, mientras flexionas las rodillas. La rodilla nunca debe tocar el suelo. Haz lo mismo con tu otra pierna. Para desarrollar el músculo de la pierna de manera efectiva, haga 2 series de 20 repeticiones (para ambas piernas).

El pecho también es una parte común que se acumula al hacer ejercicio. Uno de losLos mejores ejercicios tienen que ser lagartijas. Sin embargo, la mejor manera de realizarlas para mejorar la masa muscular es la siguiente versión de las lagartijas.

Utilice una mesa baja o un asiento para realizar este ejercicio. Apoya las manos en la superficie con los dedos de los pies sosteniendo la parte inferior del cuerpo, las piernas totalmente estiradas., Baje su cuerpo hasta que su pecho esté a solo un par de pulgadas de la superficie. Vuelve a subir tu cuerpo a la posición inicial.

Además del ejercicio físico, la alimentación juega un papel clave a la hora de desarrollar músculo sin pesas. Llevar una dieta sana y equilibrada te ayuda en tu objetivo de aumentar la masa muscular. En tu dieta diaria puedes dejar fuera las proteínas, que sin duda son el alimento ideal cuando quieres desarrollar masa muscular en tu cuerpo.

Las principales proteínas se pueden encontrar en carnes magras, pescado, leche, huevos o frutos secos (principalmente frutos secos). Le animamos a que añada estos alimentos a su dieta diaria, creando un dieta rica en proteínas y verás como ganas salud y masa muscular.

También puede agregar suplementos y batidos de proteínas para ganar músculo.

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